|
Kirol-jarduerarako
oinarri energetiko garrantzitsuena glukosa da.Ariketa fisikoa oso ona
da osasunerako maiztasun batekin egiten denean. Gorputzeko giharrak indartzeaz
gain, hainbat onura ditu; besteak beste, odoleko koipe-maila jaitsi eta
bihotz-gaixotasunetatik babesten du, II motako diabetearen arazoak gutxitzen
ditu (intsulinaren lana errazten delako) eta abar. Beste alde batetik,
norbere gorputzarekin lortzen den oreka oso egokia da, batez ere gizarte
garatuetan lanaren ondorioz gero eta mugimendu gutxiago egiten dugun honetan.
Baina kirola egiten
hasi aurretik elikadura egokitu egin behar da, eta gorputzari jarduera
horri aurre egiteko osagaiak eskaini. Gainera, ondorengo orduetan ere
janaria eta edaria egokitzen joan behar dugu, bai jarduerak irauten duen
bitartean eta bai amaitutakoan. Behar nutritiboak egokituz gero, errendimendu
egokia lortuko dugu eta, aldi berean, gorputza ez da akituko. Neke hori
ez agertzeko, ezinbestekoa da odoleko glukosa-mailari eustea eta, horretarako,
gorputzeko glukogeno-biltegiek zerikusi handia dute (gibelean eta giharretan
daude biltegiok). Gainera, entrenamenduen bidez ere handi daiteke giharretako
glukogeno-maila.
Ildo horretatik, kirol-munduan
bada dieta oso ezagun bat, ‘Tapering’ izenekoa, glukogeno-maila
handia lortzeko balio duena. Dieta hori lehiaketa, edo dena delako ahalegin
fisiko handia, hasi aurreko astean  egitea
gomendatzen da. Lehenengo lau egunetan, karbohidrato gutxi kontsumitu
behar du kirolariak, hau da, eguneko energiaren % 45-50 gehienez ere.
Horrela, giharretako glukogeno-biltegiak hustu eta betetzeko prestatuko
ditugu. Ondorengo hiru egunetan, karbohidratoetan aberatsa den dieta egitea
gomendatzen da. Egun horietan, egun osoko energiaren % 60-70 bitartean
karbohidratoek osatu behar dute: hau da, 400-600 g karbohidrato kontsumitu
behar dugu egunean, batik bat lekadun, zereal, barazki eta frutetatik
eratorriak.
Kirola egin ondoren,
beste saio baterako prestatzeko ezinbestekoa da lehenbailehen glukogeno-biltegiak
berriz betetzea, eta prozesu horretan hiru faktorek eragiten dute:
- Ariketa fisikoa
egin eta karbohidrato berriak hartu bitartean zenbat denbora iragan
den.
- Zein motatako
karbohidratoak kontsumitu diren.
- Zenbat karbohidrato
kontsumitu diren.
Oso ona omen da kirola
amaitu eta hamabost minutu baino lehen karbohidratoak dituen edari bat
hartzea eta bi ordu geroago otordu mamitsu bat egitea, arroza, pasta,
patata eta mota honetako janariekin osatutakoa.
Kirolari profesionalek
bereziki zaindu behar dute proteinen kopurua; izan ere, ez da ahaztu behar
giharrak proteinaz osaturik daudela eta, ondorioz, kirolariek, beren jardueragatik,
gehiago behar dutela: batez beste egunean pisatzen dugun kilo bakoitzeko
0,8 g proteina behar baditugu, kirolariek 1,2-1,4 g proteina behar dituzte.
Aski jakina denez,
gorputzak energia lortzeko oxigenoa erabiltzen du, eta, kirola egiterakoan
energia asko behar denez, hondakin ugari sortu ohi dira, erradikal aske
modura. Horiek desegiteko antioxidatzaileak behar ditu gorputzak, eta
A, E eta C bitaminak dira eraginkorrenak. Beraz, kirola egiten denean
normalean baino gehiago behar ditugu bitamina horiek, gorputzaren etsaiak
diren erradikal askeak desegiteko eta, horrela, arazo larriak ekiditeko,
gorputzeko ehunak zahartzea, esaterako.
|
Edari
isotonikoak
Kirola egiterakoan,
izerdiaren bidez galtzen den ur-kantitatea handia izan ohi da, eta,
deshidratazio-arazorik ez izateko, kirolariak egarria sentitu baino
lehen edan behar du, batik bat iraupen luzeko kiroletan. Baina askotan
ura edatea ez da aski. Hori dela eta, kirola egin eta lehenbailehen
edari isotonikoak hartzea gomendatzen da, gorputzak dituen behar
nutritiboak ahal bezain laster ase eta, horrela, ondorioak arintzeko.
Kirola egin
bitartean hartu behar diren edari guztiek ura dute osagai nagusia,
baina beste osagai batzuk ere edukitzen dituzte errendimendua hobetzeko.
Bereziki kirolarientzat diren edariek glukosa, fruktosa, sakarosa
eta maltosa monosakaridoak eta disakaridoak dituzte, heste meharrean
azkar xurgatzen diren karbohidratoak. Almidoi moduan egonez gero,
askoz denbora gehiago beharko luke gorputzak horiek bereganatzeko,
eta, ondorioz, gorputzaren energia-beharrak ase gabe geldituko lirateke.
 |
| Bereziki
kirolarientzat diren edariek glukosa, fruktosa, sakarosa eta
maltosa monosakaridoak eta disakaridoak dituzte. |
Baina, dirudienez,
edari horietan karbohidrato sinpleak egotearen arrazoi bakarra ez
da energia-iturri izatea; izan ere, karbohidratoak gatzekin elkartuz
gero, heste meharrak errazago xurgatzen du ura, batez ere karbohidrato
horiek glukosa eta galaktosa direnean; horregatik, kirolarientzat
prestatutako edari guztiek, glukosarekin batera, sodio miligramo
batzuk dituzte. Hala ere, esan behar da edari horien karbohidrato-kantitatea
neurtuta egon ohi dela. Batez besteko karbohidrato-kantitate egokia
% 6koa da, eta hortik gora ur-galerak eta hesteetako arazoak eragin
ohi dituzte edari horiek.
Karbohidrato-kantitate
hori baino gehiago duen edari ezagun bat Coca-cola dugu; horregatik,
edari hori ez da gomendagarria kirolarientzat. Urak, berriz, edari
arruntenak, ez du karbohidratorik, ezta sodiorik ere, eta, beraz,
nahiz eta oso egokia den gorputzarentzat, ez dago kirolarien beharrak
asetzeko bereziki prestatua.
Edari horiek,
sodioaz gain, potasioa, kloroa, fosforoa, kaltzioa eta magnesioa
eduki ohi dituzte. Gatz mineral horiek guztiak giharretako uzkurduretarako
ezinbestekoak dira. Bitaminei dagokienez, berriz, edari isotoniko
batzuek ez dituzte; beste batzuek C eta E bitamina antioxidatzaileak
dituzte. C bitaminak gorputzaren ur-beharrak azkarrago asetzen omen
ditu, eta lagungarria omen da hidratatzeko.
Edari isotonikoen
artean ezagunenak Aquarius, Isostar, Gatorade, etab. dira. Horien
arteko ezberdintasunak txikiak dira, baina badira, eta aukeraketa
egiterakoan karbohidrato-kantitatea % 6-8 bitartean dutenak dira
egokienak; beste osagaiei dagokienez, zenbat eta gatz mineral eta
bitamina gehiago eduki, orduan eta hobeto.
Kirola egin
ondoren ez dira inolaz ere gomendatzen kafea eta alkoholdun edariak:
kafea diuretikoa da eta ur-gabezia areagotu egiten du. Kafeina duten
edariak ere (Coca-cola, Pepsi-cola, etab.), ez dira gomendagarriak,
estimulanteak direlako eta gorputza, kirola egin ondoren, erlaxatuta
egoten delako; mota horretako edariek, beraz, ez diote inolako mesederik
egiten gorputzari. Edari alkoholdunek energia-kantitate handia eskaintzen
dute, alkohol gramo bakoitzeko 7 kilokaloria, baina horretarako
bitamina-kantitate handia ‘lapurtzen’ diote gorputzari.
|
|
